Esta pregunta parece una trampa: ¿qué es más duro para las venas de sus piernas — diez horas en una silla, o diez horas de pie?
Casi todos responden «sentado». Todos hemos oído que estar sentado nos hace daño. Y si usted es enfermera, maestro, cajera, cocinero, estilista o trabaja en un almacén, probablemente se ha dicho lo mismo que escucho en el consultorio cada semana: «Por lo menos paso el día de pie. Ese es mi ejercicio».
Le voy a dar la respuesta real en unos minutos — y no es la que ninguno de los dos lados espera. Hace un tiempo escribí sobre lo que estar sentado todo el día le hace a su circulación. La semana pasada, en la revisión de pies de 60 segundos, le prometí la otra mitad de la historia: la gente que nunca se puede sentar. Esto es para usted.
Odette y el sábado de 3,000 pasos
Odette tiene 54 años. Lleva veintiséis años de estilista, y los sábados son su día fuerte: diez horas detrás de la silla, una clienta tras otra, el almuerzo comido de pie en el cuarto de atrás.
Vino a verme por sus piernas. Para el sábado en la noche tenía los tobillos hinchados, los calcetines le dejaban marcas hondas, y sentía las pantorrillas, en sus palabras, «como dos costales de arena mojada». Tenía una vena nueva, abultada como un cordón, detrás de la rodilla derecha. Pero de una cosa estaba segura:
Así que le pedí ver el contador de pasos de su reloj. Su sábado más ocupado del mes: menos de 3,000 pasos. Diez horas de pie — y sus piernas casi no se habían movido. Guarde ese número. Ahí está toda la historia.
Primero: cuándo no es solo el trabajo
Las piernas cansadas y adoloridas después de un turno largo son comunes. Pero algunas señales no son «solo cansancio». Por favor lea primero esta parte.
🚨 Llame al 911 (o a su número local de emergencias) de inmediato si hay:
- Dolor de pecho, falta de aire repentina, o tos con sangre — sobre todo si una pierna ha estado hinchada o adolorida.
- Una várice que sangra mucho.
📞 Que lo vean el mismo día si hay:
- Una pierna que de repente se hincha, se pone caliente y duele — hay que revisar si es un coágulo (vea las señales de un coágulo).
- Una vena que se pone roja, dura, caliente o adolorida (vea el cordón duro y rojo).
🩺 Haga una cita pronto si hay:
- Hinchazón en una sola pierna (vea por qué una pierna se hincha más), o hinchazón que ya no baja durante la noche.
- Piel cerca del tobillo que se pone café, o que se endurece o se pone como cuero (vea la mancha café), o una llaga abierta que no sana.
- Várices nuevas — la Cleveland Clinic aconseja que se revisen las nuevas.
El mito: «paso el día de pie, así que soy activo»
Esto es lo que pasa dentro de sus piernas. Sus venas tienen que llevar la sangre cuesta arriba — desde los pies hasta el corazón, contra la gravedad. Por dentro tienen puertitas de un solo sentido (válvulas) para que la sangre no se resbale hacia abajo. Pero las puertas no empujan. Algo tiene que hacer el trabajo de subirla.
Ese algo es su pantorrilla. La Cleveland Clinic lo explica sencillo: cada vez que da un paso, el músculo de la pantorrilla se aprieta y ayuda a las venas a bombear la sangre de regreso al corazón. Por eso le digo a la pantorrilla su segundo corazón.
Ahora imagínese parado sin moverse detrás de un mostrador. Su pantorrilla no se está apretando. Solo lo está sosteniendo. La agencia de salud laboral de Canadá (CCOHS) lo dice claramente: estar de pie mucho tiempo y con frecuencia, sin el alivio de caminar, hace que la sangre se acumule en las piernas y los pies.
Piense en las escaleras de un edificio. La sangre es una multitud que tiene que llegar al último piso. Las válvulas son puertas que solo abren hacia arriba. Caminar es alguien ayudando a la multitud a subir, un piso a la vez. ¿Estar parado sin moverse? Nadie sube. Toda la multitud se recarga en las puertas, todo el día. Con los años, las puertas en las que tanto se recargan pueden empezar a ceder.
Así que esta es la respuesta a mi pregunta trampa. Para las venas de sus piernas, el problema no es estar sentado ni estar de pie. Es la quietud. La Cleveland Clinic y MedlinePlus mencionan el mismo factor de riesgo para las várices — estar sentado o de pie por largos periodos. MedlinePlus agrega la parte esperanzadora: incluso mover las piernas un poquito ayuda a que la sangre siga circulando.
Lo que muestra de verdad la investigación
Investigadores de NIOSH — el instituto del gobierno de EE. UU. para la seguridad en el trabajo — revisaron la evidencia sobre estar de pie mucho tiempo en el trabajo. Encontraron que se asocia con várices, insuficiencia venosa crónica (venas a las que les cuesta regresar la sangre hacia arriba), dolor y cansancio de piernas, y dolor de espalda baja. También fueron honestos: muchos de los estudios eran débiles, y ni siquiera estaban de acuerdo en cuántas horas cuentan como «mucho tiempo».
Uno de los estudios más sólidos siguió a miles de trabajadores daneses durante 12 años. Las personas cuyo trabajo las mantenía de pie o caminando al menos tres cuartas partes de la jornada tuvieron cerca de 1.8 veces más riesgo de necesitar tratamiento en el hospital por várices. Los investigadores calcularon que este tipo de trabajo explicaba más de uno de cada cinco de esos casos entre adultos en edad de trabajar.
Note un detalle honesto: ese estudio juntó estar de pie y caminar, así que no nos puede decir cuál de los dos causó el daño. Aun así, la conclusión de los autores de NIOSH apunta hacia el mismo lado que la mía — el trabajo no debería ser estático, y moverse es la mejor solución que tenemos.
La parte tranquilizadora que casi todos los consejos dejan fuera
Busque «de pie todo el día» y va a encontrar mucho miedo — buena parte de empresas que venden algo. Así que esta es la versión tranquila. La investigación revisada aquí sobre los trabajos de pie habla de problemas de las venas: dolor, pesadez, hinchazón al final del día, várices. No describe estar de pie en el trabajo, por sí solo, como causa de coágulos peligrosos. El riesgo de coágulos depende de otras cosas — una cirugía, una hospitalización, un coágulo previo, cáncer, embarazo, algunas hormonas, largos ratos sentado sin moverse — que expliqué en el artículo sobre la TVP.
Eso no quiere decir que los problemas de las venas no importen. Las várices pueden doler, dar comezón y empeorar poco a poco, y las venas que batallan durante años pueden cambiar la piel cerca del tobillo. Pero «tengo las piernas cansadas después del turno» casi siempre es un problema con el que se puede hacer mucho — desde mañana. Una nota si está embarazada: la revisión de NIOSH también habla del embarazo y las largas horas de pie, así que pregúntele a su clínico sobre su turno; puede que le aconseje algo distinto a este artículo.
Cambiamos la silla por un escritorio de pie — y nos quedamos con la quietud. «Estar sentado es el nuevo fumar» mandó a millones de personas a los escritorios de pie. Entiendo por qué. Pero casi nunca se menciona el lado de las venas: estar de pie sin moverse también aparece en todas las listas de riesgos de las várices. Y un estudio canadiense que siguió a unos 7,300 trabajadores durante 12 años encontró que los trabajos mayormente de pie se asociaban con cerca del doble de riesgo de enfermedad del corazón, comparados con los trabajos mayormente sentados — aunque en el análisis más ajustado esa cifra no fue estadísticamente segura.
Ahora la parte honesta. Ese estudio muestra una asociación, no una prueba. Calculó la postura de cada persona según el nombre de su puesto, y los trabajos son distintos en muchas cosas que un estudio no puede medir del todo. Por favor no lo lea como «estar de pie es peor que fumar» — nadie ha demostrado eso. Mi conclusión es más sencilla, y es algo para pensar, no una guía: el objetivo nunca fue la postura. Es el movimiento. No cambie la silla por estar de pie. Cambie la quietud por el movimiento.
Lo que de verdad ayuda — en orden de qué tan respaldado está
- Muévase, no solo esté de pie. Es la conclusión de los propios autores de NIOSH: el movimiento le gana a estar parado sin moverse. Camine al cuarto de atrás en vez de estirarse. Cambie el peso de una pierna a otra. Entre cliente y cliente, o paciente y paciente, haga de 10 a 20 elevaciones lentas de talones — de puntitas y abajo otra vez. Esa es su bomba de la pantorrilla, encendida, en 30 segundos.
- Cambie de posición — y siéntese cuando pueda. La CCOHS aconseja cambiar seguido de posición, usar una barra o un banquito para apoyar un pie y pasar el peso de una pierna a otra, y tener un asiento incluso en los trabajos de pie para sentarse de vez en cuando.
- Los pies arriba en sus descansos. MedlinePlus sugiere levantar las piernas por encima del corazón 3 o 4 veces al día, unos 15 minutos. En un turno, eso puede ser un descanso y el almuerzo — y otra vez en casa. La gravedad trabajó contra sus venas todo el día; deje que trabaje a su favor.
- Compresión durante el turno — pregunte primero. En la revisión de NIOSH, las medias de compresión tuvieron el respaldo más directo para el dolor de piernas y la hinchazón de la tarde — en un estudio fueron lo único que redujo la hinchazón —, aunque los beneficios medidos fueron modestos (más en medias de compresión: ¿de verdad funcionan?). Pero no son para todos. Si tiene mala circulación en las piernas (enfermedad arterial periférica), diabetes con los pies entumecidos, insuficiencia cardíaca o piel delicada, pregúntele a su clínico antes de comprarlas — y deje que él o ella elija la fuerza. Escribí un artículo completo sobre quién no debe usar medias de compresión. Alivian los síntomas; no son una manera de prevenir coágulos.
- Tapetes y zapatos — para la comodidad. Los tapetes antifatiga casi siempre se sienten más cómodos que los pisos duros, sobre todo después de varias horas, aunque los estudios de cambios medibles en las piernas no coinciden. La CCOHS sugiere tapetes en pisos de concreto o metal, pero no de espuma muy gruesa. Para los zapatos: espacio para mover los dedos, buen agarre en el talón, soporte para el arco, y una forma que vaya con su pie.
- Fuera del trabajo. La lista de la Cleveland Clinic para venas más sanas: manténgase activo y tome descansos para caminar, mantenga un peso saludable, y no fume — el cigarro daña los vasos sanguíneos.
En su próxima consulta: cuente lo que hace todo el día
Su trabajo es parte de su historia médica, y es fácil no mencionarlo. Pruebe con una frase: «Estoy de pie unas diez horas al día en el trabajo, y en la tarde se me hinchan y me duelen las piernas. ¿Podrían ser mis venas — y hay algo que usted quisiera revisar?» Puede ensayarla en el Simulador de Visita.
Repaso rápido
Sin calificaciones, solo confianza. ¿Cuál es el verdadero problema para las venas de sus piernas — estar sentado, estar de pie, u otra cosa? (La quietud. Cualquiera de las dos, sin moverse.) ¿Y qué enciende su «segundo corazón»? (El músculo de la pantorrilla apretando — al caminar o al elevar los talones.) ¿Acertó las dos? Ya sabe algo que a casi nadie que trabaja de pie le explican.
Preguntas frecuentes
¿Es malo para las piernas estar de pie todo el día?
Estar de pie sin moverse por largos ratos se asocia con várices y con síntomas de las venas como dolor, pesadez e hinchazón en la tarde. Una revisión de NIOSH relaciona estar de pie mucho tiempo en el trabajo con várices, insuficiencia venosa crónica, dolor y cansancio de piernas, y dolor de espalda baja — aunque señala que muchos estudios eran débiles. La palabra clave es sin moverse: caminar pone a trabajar a la pantorrilla, que ayuda a bombear la sangre de regreso al corazón.
¿Estar de pie todo el día causa coágulos?
La investigación revisada aquí sobre los trabajos de pie habla de problemas de las venas — várices, dolor, hinchazón — no de estar de pie en el trabajo, por sí solo, como causa de coágulos peligrosos. El riesgo de coágulos depende de otras cosas, como una cirugía, una hospitalización, un coágulo previo, cáncer, embarazo, algunas hormonas y largos ratos sentado sin moverse. Una pierna que de repente se hincha, se pone caliente y duele necesita atención el mismo día; con dolor de pecho o dificultad para respirar, llame al 911.
¿Debo usar medias de compresión si estoy de pie todo el día?
En la revisión de NIOSH, la compresión tuvo el respaldo más directo para el dolor de piernas y la hinchazón de la tarde, aunque los beneficios medidos fueron modestos. Pero pregunte primero si tiene mala circulación en las piernas, diabetes con los pies entumecidos, insuficiencia cardíaca o piel delicada, y deje que su clínico elija la fuerza. Alivian los síntomas; no previenen coágulos. Más en quién no debe usar medias de compresión.
¿Sirven los tapetes antifatiga y los buenos zapatos?
Para la comodidad, casi siempre sí — sobre todo después de varias horas en un piso duro — aunque los estudios de cambios medibles en las piernas no coinciden. La CCOHS aconseja tapetes en concreto o metal (no de espuma muy gruesa) y zapatos que dejen mover los dedos, agarren bien el talón y den soporte al arco. Aun así, el movimiento hace más por sus venas que cualquier tapete.
¿Cuándo es algo más que el trabajo?
Llame al 911 si hay dolor de pecho, falta de aire repentina, tos con sangre, o una vena que sangra mucho. Busque atención el mismo día si una pierna de repente se hincha, se pone caliente y duele, o si una vena se pone roja, dura, caliente o adolorida. Vea pronto a su clínico si hay hinchazón en una sola pierna, hinchazón que ya no baja en la noche, piel cerca del tobillo que se pone café o se endurece, o una llaga abierta.
Qué pasó con Odette
Primero, la revisión. Sus clínicos le examinaron las piernas, le tomaron el pulso en los pies, y revisaron esa vena abultada detrás de la rodilla. Era una várice, no un coágulo, y su propio equipo de salud hizo un plan para ella — esa parte es entre ella y ellos, no de un blog.
Luego, el turno. Odette no dejó el trabajo que ama. Cambió la manera de estar de pie en él. Ahora su reloj vibra cada hora, y entre clienta y clienta hace veinte elevaciones lentas de talones detrás de la silla — sus clientas creen que está bailando. Tiene un banquito con barra para el pie en su estación. El almuerzo ahora es sentada, con los pies arriba sobre una caja, y después una caminata de cinco minutos alrededor de la cuadra. Su clínico le revisó la circulación y le indicó medias de compresión, que usa los sábados. En casa, las piernas arriba contra la pared mientras se cocina la cena.
Seis semanas después, sus pasos del sábado eran más del doble — sin una sola clienta más. ¿Y su veredicto sobre sus piernas el sábado en la noche?
Trabaje de pie si le gusta. Solo no se quede quieto. Sus pantorrillas están esperando la señal.
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📖 Lea a continuación — si esto le ayudó, le van a servir estos:
- ¿Quién no debe usar medias de compresión? — léalo antes de comprar un par para el trabajo
- Caminar y la circulación — la historia completa de su «segundo corazón»
- Sentado todo el día — la otra mitad de la historia de la quietud
Pruébelo usted mismo: ensaye cómo contarle a su clínico sobre su trabajo en el Simulador de Visita, o haga una pregunta de seguimiento en Pregúntele al Dr. Schamma.
Lo próximo en esta serie: la vacuna que muchos adultos mayores de 50 dejan para después — y lo que la investigación reciente sugiere que podría tener que ver con su corazón.
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Fuentes: Waters TR, Dick RB (NIOSH) — Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness. Rehabil Nurs. 2015;40(3):148–165 · Tüchsen F, Hannerz H, Burr H, Krause N — Prolonged standing at work and hospitalisation due to varicose veins: a 12 year prospective study of the Danish population. Occup Environ Med. 2005;62(12):847–850 · Smith P, Ma H, Glazier RH, Gilbert-Ouimet M, Mustard C — The Relationship Between Occupational Standing and Sitting and Incident Heart Disease Over a 12-Year Period in Ontario, Canada. Am J Epidemiol. 2018;187(1):27–33 · Canadian Centre for Occupational Health and Safety — Working in a Standing Position: Basic Information · Cleveland Clinic — Chronic Venous Insufficiency · Cleveland Clinic — Varicose Veins · MedlinePlus — Varicose veins