Hay un pequeño movimiento que casi todo el mundo empieza a hacer después de cierta edad. Nadie decide hacerlo. Nadie lo menciona en la consulta. Y puede ser una de las cosas más honestas que su cuerpo le dice en todo el día.
Usted lo ha visto. Quizá lo hace. Antes de levantarse de un sillón blando, la persona se recorre a la orilla, se mece hacia adelante una vez, dos — y empuja fuerte en los descansabrazos.
Quiero hablar de ese meneo. La mayoría cree que solo tiene que ver con los músculos. También tiene que ver con su circulación — y esa es la parte que casi nadie explica.
El «despegue de cohete» de Teo
Teodoro — Teo — tiene 71 años. Durante treinta y un años repartió el correo a pie en San Antonio. Calor, lluvia, perros, subidas. Le gustaba decir que sus piernas habían «caminado a California y de regreso, dos veces».
Luego se jubiló. Seis años después, casi todo su día pasa en un solo lugar: un sillón reclinable café con buena vista de la tele y de los nietos.
Vino a verme por los tobillos. Por la tarde se le hinchaban, y sentía las piernas «pesadas, como costales de arena mojada». Estaba seguro de que era cosa de la edad.
Pero lo más útil que me contó no fue de sus tobillos. Fue de su nieta.
Yo también me reí. Después le pedí que lo hiciera ahí mismo, desde la silla del consultorio. Guarde esa imagen. Vamos a regresar a ella — y a lo que tenía que ver con esos tobillos pesados e hinchados.
Primero: quién no debe intentar nada de este artículo hoy
Más adelante le voy a enseñar una prueba de 30 segundos que puede hacer en casa. Es sencilla. Pero «sencilla» no es lo mismo que «segura para todos». Por favor lea primero este recuadro.
⛔ No haga la prueba de la silla por ahora — y pregúntele primero a su clínico — si usted:
- Se siente inestable, o se marea cuando se pone de pie.
- Se cayó hace poco, o se está recuperando de una cirugía (cadera, rodilla, espalda, corazón o cualquier otra).
- Tiene dolor u opresión en el pecho, o falta de aire con el esfuerzo.
- Está solo. La propia versión de esta prueba de los CDC le indica al clínico que se pare justo al lado de la persona. En casa, ese trabajo es de alguien que le ayude.
- Su clínico le ha dicho que evite este tipo de movimiento.
🚨 Llame al 911 (o a su número local de emergencias) de inmediato si tiene:
- Debilidad o entumecimiento repentino de un lado del cuerpo, la cara caída, o dificultad para hablar. Eso no es «piernas débiles». Es un posible derrame cerebral.
- Dolor u opresión en el pecho, falta de aire repentina, o desmayo.
- Una caída con golpe en la cabeza, o una caída en la que no se puede levantar.
⚠️ Consulte pronto si la debilidad es nueva o empeora en días o semanas, o si tiene hinchazón nueva en una sola pierna — sobre todo con dolor, calor o enrojecimiento. Nada de eso es una pregunta para la prueba de la silla.
Lo que 4,282 personas nos enseñaron sobre levantarse
En Brasil, investigadores de una clínica de medicina del ejercicio le pidieron a 4,282 adultos de 46 a 75 años algo que suena casi chistoso: sentarse en el piso y luego volverse a levantar. A cada persona le dieron una calificación de 0 a 10. Se perdían puntos por cada mano o rodilla que se necesitaba, y un poco más por tambalearse.
Luego esperaron. Durante una mediana de 12.3 años, llevaron la cuenta de quién seguía vivo. Los resultados, publicados en el European Journal of Preventive Cardiology, quedaron casi como una escalera:
Antes de reaccionar a ese 42.1%, dos notas honestas. Primero, esos son porcentajes crudos. Mezclan todo lo demás de una persona — edad, peso, enfermedades. Por eso los investigadores también ajustaron por edad, sexo, tamaño corporal y condiciones de salud. Aun así, el grupo que necesitó más ayuda seguía teniendo cerca de 4 veces el riesgo de morir por causas naturales, y cerca de 6 veces el riesgo de morir por causas del corazón y los vasos sanguíneos, comparado con el grupo de arriba. (La cifra del corazón y los vasos es la menos precisa de las dos — el margen alrededor de ella fue amplio.)
Segundo: no le voy a enseñar la versión del piso. Quizá la ha visto en redes sociales. Bajar al piso y volver a subir sin las manos es un riesgo real de caída para mucha gente — justo la gente para quien es este artículo. Es una herramienta de investigación, hecha en una clínica con personal entrenado. La versión que yo le voy a dar usa una silla, y viene de los CDC.
Y luego 5,472 mujeres, de 63 a 99 años
El estudio del piso fue sobre todo de hombres — cerca de dos de cada tres. Así que aquí está la otra mitad del cuadro. En un estudio de Estados Unidos publicado en 2026 en JAMA Network Open, los investigadores cronometraron a 5,472 mujeres de 63 a 99 años mientras se levantaban de una silla cinco veces sin usar los brazos. También midieron la fuerza de agarre. Luego las siguieron unos ocho años.
La cuarta parte más rápida — cinco levantadas en unos 11 segundos o menos — tuvo más o menos un 30% menos de riesgo de morir durante el estudio que la cuarta parte más lenta, que tardó más de unos 17 segundos.
Aquí está la parte que me llamó la atención. Uno podría pensar: «Bueno, las mujeres fuertes eran simplemente las que hacían más ejercicio». Los investigadores también lo pensaron. Cada mujer usó un pequeño monitor de actividad durante una semana, así que sabían cuánto se movía de verdad y cuánto tiempo pasaba sentada. La relación entre fuerza y supervivencia se mantuvo aun después de tomar eso en cuenta — y otra vez después de tomar en cuenta la velocidad al caminar y un marcador de inflamación en la sangre. La fuerza parecía traer su propia información.
🧭 Lo que estos estudios no dicen
- No dicen que levantarse despacio de una silla cause algo. Muestran un patrón en grupos grandes. Las piernas débiles pueden ser señal de otra enfermedad, no solo causa de problemas.
- No son una calculadora de cuántos años le quedan. Ningún estudio puede decirle a una persona cuánto va a vivir por cómo se levanta de una silla.
- Un número bajo no es motivo de pánico. Es motivo para una conversación — y, muy seguido, para un plan que funciona.
Por qué a un médico de venas le importan sus muslos
La mayoría de los artículos sobre la prueba de la silla se quedan ahí: fuerza, caídas, vivir más. Todo cierto. Pero yo soy médico vascular, y cuando veo a alguien mecerse tres veces para levantarse de una silla, veo una segunda historia.
Su corazón empuja la sangre hacia abajo, hasta los pies. Regresarla hacia arriba — contra la gravedad, desde el punto más bajo del cuerpo — es otro trabajo, y el corazón no lo hace solo. Cleveland Clinic lo dice sencillo: cada vez que usted da un paso, el músculo de la pantorrilla aprieta y ayuda a las venas a bombear la sangre de regreso al corazón. Por eso a la bomba de la pantorrilla le dicen su «segundo corazón». Y hay una frase de ellos que vale la pena leer dos veces: fortalecer los músculos de la pantorrilla puede ayudar a mejorar su flujo de sangre.
Ahora piense en Teo. Durante treinta y un años, su «segundo corazón» bombeó todo el día, todos los días, de arriba abajo por San Antonio. Después, durante seis años, casi siempre descansó en un sillón reclinable. Sus muslos se debilitaron — ese era el despegue de cohete. Su bomba de la pantorrilla se volvió floja — y la gravedad siguió jalando sangre y líquido hacia sus tobillos cada tarde. Las mismas piernas. Los mismos seis años. Dos síntomas que en realidad eran una sola historia.
Le tomamos la presión en casi cada consulta. Casi nadie le revisa las piernas — y toma 30 segundos. Los propios investigadores brasileños plantean algo parecido: sugieren que su prueba sencilla podría agregar información útil a las revisiones de rutina. Mi opinión honesta, ofrecida como opinión: creo que algún día la fuerza de las piernas se tratará casi como un signo vital — algo que anotamos cada año y vigilamos si cambia, como vigilamos el peso o la presión.
Y esta es la parte que es mía, no de los estudios: la prueba de la silla se describe casi siempre como una prueba de riesgo de caídas. Yo también la leo como una ventana aproximada a qué tanto han trabajado sus piernas como bomba. Déjeme ser claro con el límite: ninguno de los dos estudios midió las venas, y levantarse de la silla no es una prueba de circulación. Pero unas piernas que no lo sacan de una silla casi nunca son piernas que caminan y bombean todo el día. Eso merece una conversación — y es algo sobre lo que usted sí puede hacer algo.
Cómo hacer la prueba de levantarse de la silla en 30 segundos — con seguridad
Esta es la versión que los CDC dan a los clínicos como parte de su conjunto de herramientas STEADI para prevenir caídas. Mide la fuerza y la resistencia de las piernas. Yo solo agregué los pasos de seguridad para casa. Vuelva a leer el recuadro de «no la haga» antes de empezar.
- Prepárese. Use una silla firme de respaldo recto y sin descansabrazos — el formulario de los CDC indica un asiento de unas 17 pulgadas (43 cm) de alto. Pegue el respaldo a la pared para que no se resbale. Tenga a alguien parado justo a su lado, y un cronómetro o el temporizador del teléfono listo.
- Siéntese en medio del asiento. Pies planos en el piso. Cruce los brazos a la altura de las muñecas y ponga las manos sobre los hombros contrarios. Espalda derecha.
- A la señal de «ya», póngase completamente de pie y luego siéntese completamente. Repita a un ritmo constante durante 30 segundos. Quien le ayuda cuenta cada levantada completa. Si va más de la mitad del camino cuando se acaba el tiempo, cuenta.
- Si necesita los brazos para levantarse, deténgase. Eso no es un fracaso — el formulario de los CDC simplemente lo anota como resultado. También es una razón clara para comentarlo con su clínico.
- Deténgase de inmediato si algo le duele, o se siente mareado, a punto de desmayarse, sin aire o inestable.
- Anote la fecha, el número, y si necesitó las manos.
| Edad | Hombres — bajo el promedio si hace menos de | Mujeres — bajo el promedio si hace menos de |
|---|---|---|
| 60–64 | 14 | 12 |
| 65–69 | 12 | 11 |
| 70–74 | 12 | 10 |
| 75–79 | 11 | 10 |
| 80–84 | 10 | 9 |
| 85–89 | 8 | 8 |
| 90–94 | 7 | 4 |
Por qué importa la tabla: los CDC dicen que más de una de cada cuatro personas mayores se cae cada año, pero menos de la mitad se lo dice a su médico. Y caerse una vez duplica la probabilidad de volver a caerse. Un número en un papel es una manera mucho más fácil de empezar esa conversación que una historia que uno preferiría no contar.
Qué es lo que de verdad mueve el número
Mito: «Debilitarse es parte de envejecer. No hay nada que hacer».
Dato: La pérdida es real — la palabra médica es sarcopenia, la pérdida de masa, fuerza y función muscular que llega con la edad. Cleveland Clinic señala que se puede perder hasta un 8% de la masa muscular cada década, empezando poco a poco en los 30 o 40 años y acelerándose más o menos entre los 65 y los 80. Pero son igual de claros con la otra mitad: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a revertir la pérdida de músculo y mejorar su fuerza. Envejecer hace más difícil conservar el músculo. No hace imposible reconstruirlo.
La recomendación semanal de los CDC para adultos de 65 años o más tiene tres partes: actividades para fortalecer los músculos por lo menos 2 días a la semana, actividades que mejoren el equilibrio, y unos 150 minutos de actividad moderada, como caminar a paso rápido. Y hay una frase de ellos que quiero que escuche cada lector: si no puede cumplir esas metas, sea tan activo como sus capacidades y condiciones se lo permitan — algo de actividad física es mejor que nada.
Cómo puede verse eso en la vida real — después de preguntarle a su clínico qué es seguro para usted:
- Practique la levantada misma. La prueba también es el ejercicio. Empiece desde un asiento más alto, o permitiéndose usar las manos, y hágalo más difícil poco a poco. Unas cuantas levantadas con cuidado durante los comerciales suman mucho en una semana.
- Despierte al segundo corazón. Elevaciones lentas de talón agarrado de la barra de la cocina trabajan la pantorrilla directamente — la bomba misma. Son los dos minutos más fáciles de todo este artículo. La versión larga del porqué está en el segundo corazón en su pantorrilla.
- Camine. Cada paso es un bombeo. Corto y seguido es mejor que largo y de vez en cuando.
- Pregunte por terapia física. Si necesitó los brazos, o su puntaje quedó bajo el rango de los CDC, un fisioterapeuta puede armar un plan pensado en sus rodillas, su espalda y su equilibrio. Es uno de los envíos menos aprovechados de la medicina. Solo pídalo.
- Alimente el músculo. Cleveland Clinic sugiere proteína de buena calidad en las comidas — unos 20 a 35 gramos por comida — junto con el entrenamiento de fuerza. Si tiene enfermedad de los riñones, pregunte antes de aumentar la proteína.
📝 Su registro de la prueba de la silla — cópielo en una tarjeta para el refrigerador
| Fecha | Levantadas en 30 s | ¿Usó las manos? | Cómo se sintió |
|---|---|---|---|
| Hoy | |||
| + 12 semanas | |||
| + 24 semanas |
La misma silla, a la misma hora del día, con la misma persona si se puede. Ponga ahora mismo un recordatorio de 12 semanas en su teléfono. Su tendencia importa más que cualquier tabla.
🩺 Llévelo a su próxima consulta si:
- Necesitó los brazos para levantarse, o su puntaje quedó bajo el rango de los CDC para su edad.
- Se cayó en el último año — aunque sea una vez, aunque «no haya sido una caída de verdad».
- Se siente inestable, o se marea cuando se pone de pie.
- Las piernas se le hinchan por la tarde o las siente pesadas — como Teo.
- Su número baja de una prueba a la siguiente sin una razón clara.
¿No sabe cómo sacar el tema? Practique la conversación primero en el Simulador de Visita.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un buen puntaje en la prueba de la silla de 30 segundos?
El formulario STEADI de los CDC enumera los puntajes bajo el promedio por edad y sexo, a partir de los 60 — la tabla completa está arriba. Por ejemplo, de 60 a 64 años, bajo el promedio es menos de 14 levantadas para hombres y menos de 12 para mujeres; de 70 a 74, menos de 12 para hombres y menos de 10 para mujeres; de 80 a 84, menos de 10 para hombres y menos de 9 para mujeres. Los CDC usan un puntaje bajo el promedio como señal de riesgo de caídas, no como veredicto de nada más. Más útil que cualquier tabla es su propio número con el tiempo: vuelva a hacer la prueba en unas 12 semanas, con la misma silla y a la misma hora, y fíjese en la dirección.
¿Una prueba de la silla lenta puede predecir cuánto voy a vivir?
No. Los estudios encontraron asociaciones en grupos grandes de personas: en 4,282 adultos de 46 a 75 años, quienes necesitaron más ayuda para levantarse del piso tuvieron tasas de mortalidad más altas en unos 12 años, y en 5,472 mujeres de 63 a 99 años, levantarse más rápido de la silla fue de la mano con menor mortalidad aun tomando en cuenta cuánto se movían. Esos son patrones de población. No pueden decirle a ninguna persona lo que le va a pasar, y la prueba no es un diagnóstico. Un número bajo es motivo para una conversación con su clínico y un plan — no para entrar en pánico.
¿Es seguro hacer la prueba de la silla en casa?
Para mucha gente, sí — si se hace con cuidado: una silla firme sin descansabrazos con el respaldo pegado a la pared para que no se resbale, los pies planos, y otra persona parada justo a su lado, que es lo que el propio formulario de los CDC le indica al clínico. No la haga si se siente inestable, se marea al pararse, se cayó hace poco, se está recuperando de una cirugía, tiene dolor de pecho o falta de aire con el esfuerzo, está solo, o su clínico le dijo que evite este tipo de movimiento. Deténgase de inmediato si algo le duele o siente que se va a desmayar. Si tiene dudas, pida que se la hagan en su próxima consulta.
¿De verdad puedo mejorar mi número en la prueba de la silla?
Muchas veces, sí. Cleveland Clinic señala que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a revertir la pérdida de músculo y mejorar la fuerza, y los CDC recomiendan que los adultos de 65 años o más hagan actividades para fortalecer los músculos por lo menos 2 días a la semana, más actividades de equilibrio y unos 150 minutos de actividad moderada — y agregan que algo de actividad es mejor que nada. La manera más segura de empezar es preguntarle a su clínico qué le conviene y si un fisioterapeuta le podría armar un plan. Luego repita la prueba en unas 12 semanas y observe su propia tendencia.
¿Qué tiene que ver la fuerza de las piernas con la circulación?
Los músculos de sus piernas hacen más que levantarlo. Cleveland Clinic explica que cada vez que usted da un paso, el músculo de la pantorrilla aprieta y ayuda a las venas a bombear la sangre de regreso al corazón — por eso a la bomba de la pantorrilla le dicen su «segundo corazón» — y que fortalecer los músculos de la pantorrilla puede ayudar a mejorar su flujo de sangre. Unas piernas que se usan todos los días mantienen funcionando los dos trabajos: levantarlo y bombear la sangre de regreso. La prueba de la silla mide sobre todo la fuerza de muslos y caderas, y ninguno de los estudios midió las venas, así que no es una prueba de circulación; pero sí es una ventana honesta a qué tan activas han estado sus piernas.
Qué pasó con Teo
En mi consultorio, conmigo parado justo a su lado, Teo hizo la prueba con los brazos cruzados. Sacó 7. Para un hombre de su edad, la tabla de los CDC dice que bajo el promedio es menos de 12. Se quedó mirando el número un buen rato. «El cartero que llevo dentro está avergonzado», dijo.
Primero revisamos lo demás — su corazón, sus medicamentos, las dos piernas por si había algo de un solo lado. Su hinchazón era de las dos piernas y se le quitaba en la mañana. Luego armamos un plan que de verdad le gustó. Un fisioterapeuta durante seis semanas. Cinco levantadas con cuidado en cada corte comercial. Elevaciones de talón mientras se hacía el café. Y una caminata corta cada tarde por las dos primeras cuadras de su antigua ruta — las que no tienen subidas.
Doce semanas después, la misma silla, a la misma hora: 11. Con honestidad, todavía no es el número de un muchacho, y así se lo dije. Nunca fue ese el punto. Ahora los tobillos se le hinchan menos por la tarde. La sensación de costales de arena casi desapareció. Y su nieta ha tenido que acortar la cuenta regresiva. El despegue de cohete ya es de un solo meneo.
El punto era la dirección. Levántese. Cuente. Anótelo. Y luego déles a sus piernas algo que hacer.
Reciba la próxima explicación por correo
Una explicación clara y en lenguaje sencillo por semana, de un médico certificado, gratis. También recibe la guía gratuita de piernas sanas. Cancele cuando quiera; nunca spam.
Solo educación. Su correo se usa para estos envíos y nada más.
✅ Revise su bandeja de entrada para el primer correo.
Algo salió mal. Inténtelo de nuevo en un momento.
🦵 ¿Quiere entender de verdad su circulación?
Este artículo es un capítulo de una historia más grande. Entienda Sus Venas es mi curso en video — seis lecciones cortas, en lenguaje sencillo, sobre cómo se mueve realmente la sangre en sus piernas, qué hace la bomba de la pantorrilla, qué sale mal y qué ayuda de verdad, más un cuaderno imprimible y dos guías rápidas que puede llevar a su consulta. (Los materiales del curso están en inglés.)
Ver el curso →O reciba la guía gratuita — una explicación clara por semana →
📖 Lea a continuación — si esto le ayudó, estos son los siguientes pasos naturales:
- El segundo corazón en su pantorrilla — la bomba de la que en secreto trata todo este artículo
- Tiene los tobillos hinchados — así que tomó menos agua — por qué la hinchazón de la tarde tiene que ver con el movimiento, no con su vaso de agua
- Dolor de piernas al caminar que se quita al descansar — cuando el problema son las arterias, no los músculos
- La razón para dejar de fumar que nadie pone en la cajetilla — lo que el tabaco les hace a los vasos de los que dependen sus piernas
Pruébelo usted mismo: vea la bomba de la pantorrilla mover la sangre en cámara lenta en El Laboratorio de la Pierna, ensaye cómo comentar su puntaje en el Simulador de Visita, o haga una pregunta de seguimiento en Pregúntele al Dr. Schamma.
Lo próximo en esta serie: la otra mitad de la historia — el equilibrio. Por qué pararse en un pie se vuelve más difícil con los años, lo que eso le dice en silencio, y la manera segura de revisarlo.
💛 ¿Conoce a alguien que se mece dos veces antes de levantarse de una silla? Envíele este — y ofrézcase a sostener el cronómetro.
¿Quiere el próximo en su correo? Reciba la guía gratuita — una explicación clara, escrita por un médico, cada semana, sin costo, siempre.
Fuentes: Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Myers J, et al. — Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology. 2026;33(12):2170–2178 (PubMed) · LaMonte MJ, Hyde ET, Nguyen S, et al. — Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years. JAMA Network Open. 2026;9(2):e2559367 (free full text) · CDC STEADI — Assessment: 30-Second Chair Stand (PDF) · CDC STEADI — Clinical resources and functional assessments · CDC — Facts About Older Adult Falls · CDC — Older Adult Activity: An Overview · Cleveland Clinic — Sarcopenia (Muscle Loss) · Cleveland Clinic — Chronic Venous Insufficiency (the calf muscle pump)