There is a small move almost everyone starts making after a certain age. Nobody decides to do it. Nobody brings it up at a checkup. And it may be one of the most honest things your body tells you all day.Hay un pequeño movimiento que casi todo el mundo empieza a hacer después de cierta edad. Nadie decide hacerlo. Nadie lo menciona en la consulta. Y puede ser una de las cosas más honestas que su cuerpo le dice en todo el día.
You have seen it. Maybe you do it. Before getting out of a soft chair, a person scoots to the edge, rocks forward once, twice — and pushes hard on the armrests.Usted lo ha visto. Quizá lo hace. Antes de levantarse de un sillón blando, la persona se recorre a la orilla, se mece hacia adelante una vez, dos — y empuja fuerte en los descansabrazos.
I want to talk about that rock. Most people think it is only about muscles. It is also about your circulation — and that is the part almost nobody explains.Quiero hablar de ese meneo. La mayoría cree que solo tiene que ver con los músculos. También tiene que ver con su circulación — y esa es la parte que casi nadie explica.
Teo's "rocket launch"El «despegue de cohete» de Teo
Teodoro — Teo — is 71. For thirty-one years he carried mail on foot in San Antonio. Heat, rain, dogs, hills. He liked to say his legs had "walked to California and back, twice."Teodoro — Teo — tiene 71 años. Durante treinta y un años repartió el correo a pie en San Antonio. Calor, lluvia, perros, subidas. Le gustaba decir que sus piernas habían «caminado a California y de regreso, dos veces».
Then he retired. Six years later, most of his day happens in one place: a brown recliner with a good view of the TV and the grandkids.Luego se jubiló. Seis años después, casi todo su día pasa en un solo lugar: un sillón reclinable café con buena vista de la tele y de los nietos.
He came to see me about his ankles. By evening they were puffy, and his legs felt "heavy, like wet sandbags." He was sure it was just his age.Vino a verme por los tobillos. Por la tarde se le hinchaban, y sentía las piernas «pesadas, como costales de arena mojada». Estaba seguro de que era cosa de la edad.
But the most useful thing he told me was not about his ankles. It was about his granddaughter.Pero lo más útil que me contó no fue de sus tobillos. Fue de su nieta.
I laughed too. Then I asked him to do it for me, right there, from the exam-room chair. Keep that picture in your mind. We are coming back to it — and to what it had to do with those heavy, swollen ankles.Yo también me reí. Después le pedí que lo hiciera ahí mismo, desde la silla del consultorio. Guarde esa imagen. Vamos a regresar a ella — y a lo que tenía que ver con esos tobillos pesados e hinchados.
First: who should not try anything in this article todayPrimero: quién no debe intentar nada de este artículo hoy
Later I will show you a 30-second test you can do at home. It is simple. But "simple" is not the same as "safe for everyone." Please read this box first.Más adelante le voy a enseñar una prueba de 30 segundos que puede hacer en casa. Es sencilla. Pero «sencilla» no es lo mismo que «segura para todos». Por favor lea primero este recuadro.
⛔ Skip the chair test for now — and ask your clinician first — if you:⛔ No haga la prueba de la silla por ahora — y pregúntele primero a su clínico — si usted:
- Feel unsteady, or get dizzy or light-headed when you stand up.Se siente inestable, o se marea cuando se pone de pie.
- Have fallen recently, or are recovering from surgery (hip, knee, back, heart, or anything else).Se cayó hace poco, o se está recuperando de una cirugía (cadera, rodilla, espalda, corazón o cualquier otra).
- Get chest pain, pressure or shortness of breath with effort.Tiene dolor u opresión en el pecho, o falta de aire con el esfuerzo.
- Are alone. The CDC's own version of this test tells the clinician to stand right next to the person. At home, that job belongs to a helper.Está solo. La propia versión de esta prueba de los CDC le indica al clínico que se pare justo al lado de la persona. En casa, ese trabajo es de alguien que le ayude.
- Have been told by your clinician to avoid this kind of movement.Su clínico le ha dicho que evite este tipo de movimiento.
🚨 Call 911 (or your local emergency number) right away for:🚨 Llame al 911 (o a su número local de emergencias) de inmediato si tiene:
- Sudden weakness or numbness on one side of the body, a drooping face, or trouble speaking. That is not "weak legs." That is a possible stroke.Debilidad o entumecimiento repentino de un lado del cuerpo, la cara caída, o dificultad para hablar. Eso no es «piernas débiles». Es un posible derrame cerebral.
- Chest pain or pressure, sudden shortness of breath, or fainting.Dolor u opresión en el pecho, falta de aire repentina, o desmayo.
- A fall with a head injury, or a fall where you cannot get up.Una caída con golpe en la cabeza, o una caída en la que no se puede levantar.
⚠️ Be seen soon for weakness that is new or getting worse over days to weeks, or new swelling in one leg — especially with pain, warmth or redness. None of that is a chair-test question.⚠️ Consulte pronto si la debilidad es nueva o empeora en días o semanas, o si tiene hinchazón nueva en una sola pierna — sobre todo con dolor, calor o enrojecimiento. Nada de eso es una pregunta para la prueba de la silla.
What 4,282 people taught us about getting upLo que 4,282 personas nos enseñaron sobre levantarse
In Brazil, researchers at an exercise-medicine clinic asked 4,282 adults aged 46 to 75 to do something that sounds almost silly: sit down on the floor, and then get back up. They scored each person from 0 to 10. You lost points for every hand or knee you needed, and a little more for a wobble.En Brasil, investigadores de una clínica de medicina del ejercicio le pidieron a 4,282 adultos de 46 a 75 años algo que suena casi chistoso: sentarse en el piso y luego volverse a levantar. A cada persona le dieron una calificación de 0 a 10. Se perdían puntos por cada mano o rodilla que se necesitaba, y un poco más por tambalearse.
Then they waited. For a median of 12.3 years, they kept track of who was still alive. The results, published in the European Journal of Preventive Cardiology, lined up almost like stairs:Luego esperaron. Durante una mediana de 12.3 años, llevaron la cuenta de quién seguía vivo. Los resultados, publicados en el European Journal of Preventive Cardiology, quedaron casi como una escalera:
Before you react to that 42.1%, two honest notes. First, those are raw percentages. They mix in everything else about a person — age, weight, illnesses. So the researchers also adjusted for age, sex, body size and health conditions. Even after that, the group that needed the most help still had about 4 times the risk of dying of natural causes, and about 6 times the risk of dying of heart and blood-vessel causes, compared with the top group. (The heart-and-vessel number is the less precise of the two — the range around it was wide.)Antes de reaccionar a ese 42.1%, dos notas honestas. Primero, esos son porcentajes crudos. Mezclan todo lo demás de una persona — edad, peso, enfermedades. Por eso los investigadores también ajustaron por edad, sexo, tamaño corporal y condiciones de salud. Aun así, el grupo que necesitó más ayuda seguía teniendo cerca de 4 veces el riesgo de morir por causas naturales, y cerca de 6 veces el riesgo de morir por causas del corazón y los vasos sanguíneos, comparado con el grupo de arriba. (La cifra del corazón y los vasos es la menos precisa de las dos — el margen alrededor de ella fue amplio.)
Second: I am not going to teach you the floor version. You may have seen it on social media. Getting down to the floor and back up without your hands is a real fall risk for a lot of people — exactly the people this article is for. It is a research tool, done in a clinic with trained staff. The version I will give you uses a chair, and it comes from the CDC.Segundo: no le voy a enseñar la versión del piso. Quizá la ha visto en redes sociales. Bajar al piso y volver a subir sin las manos es un riesgo real de caída para mucha gente — justo la gente para quien es este artículo. Es una herramienta de investigación, hecha en una clínica con personal entrenado. La versión que yo le voy a dar usa una silla, y viene de los CDC.
And then 5,472 women, aged 63 to 99Y luego 5,472 mujeres, de 63 a 99 años
The floor study was mostly men — about two out of three. So here is the other half of the picture. In a U.S. study published in 2026 in JAMA Network Open, researchers timed 5,472 women aged 63 to 99 as they stood up from a chair five times without using their arms. They also measured grip strength. Then they followed them for about eight years.El estudio del piso fue sobre todo de hombres — cerca de dos de cada tres. Así que aquí está la otra mitad del cuadro. En un estudio de Estados Unidos publicado en 2026 en JAMA Network Open, los investigadores cronometraron a 5,472 mujeres de 63 a 99 años mientras se levantaban de una silla cinco veces sin usar los brazos. También midieron la fuerza de agarre. Luego las siguieron unos ocho años.
The fastest quarter — five stands in about 11 seconds or less — had roughly 30% lower risk of dying during the study than the slowest quarter, who took more than about 17 seconds.La cuarta parte más rápida — cinco levantadas en unos 11 segundos o menos — tuvo más o menos un 30% menos de riesgo de morir durante el estudio que la cuarta parte más lenta, que tardó más de unos 17 segundos.
Here is the part that caught my attention. You might think, "Well, the strong women were simply the ones who exercised more." The researchers thought of that too. Each woman wore a small activity monitor for a week, so they knew how much she actually moved and how much she sat. The link between strength and survival held up even after accounting for that — and again after accounting for walking speed and a blood marker of inflammation. Strength seemed to carry its own information.Aquí está la parte que me llamó la atención. Uno podría pensar: «Bueno, las mujeres fuertes eran simplemente las que hacían más ejercicio». Los investigadores también lo pensaron. Cada mujer usó un pequeño monitor de actividad durante una semana, así que sabían cuánto se movía de verdad y cuánto tiempo pasaba sentada. La relación entre fuerza y supervivencia se mantuvo aun después de tomar eso en cuenta — y otra vez después de tomar en cuenta la velocidad al caminar y un marcador de inflamación en la sangre. La fuerza parecía traer su propia información.
🧭 What these studies do not say🧭 Lo que estos estudios no dicen
- They do not say a slow chair stand causes anything. They show a pattern across large groups. Weak legs can be a sign of other illness, not only a cause of trouble.No dicen que levantarse despacio de una silla cause algo. Muestran un patrón en grupos grandes. Las piernas débiles pueden ser señal de otra enfermedad, no solo causa de problemas.
- They are not a life-expectancy calculator. No study can tell one person how long they will live from how they get out of a chair.No son una calculadora de cuántos años le quedan. Ningún estudio puede decirle a una persona cuánto va a vivir por cómo se levanta de una silla.
- A low number is not a reason to panic. It is a reason for a conversation — and, very often, for a plan that works.Un número bajo no es motivo de pánico. Es motivo para una conversación — y, muy seguido, para un plan que funciona.
Why a vein doctor cares about your thighsPor qué a un médico de venas le importan sus muslos
Most articles about the chair test stop right there: strength, falls, living longer. All true. But I am a vascular doctor, and when I watch someone rock three times to get out of a chair, I see a second story.La mayoría de los artículos sobre la prueba de la silla se quedan ahí: fuerza, caídas, vivir más. Todo cierto. Pero yo soy médico vascular, y cuando veo a alguien mecerse tres veces para levantarse de una silla, veo una segunda historia.
Your heart pushes blood down to your feet. Getting it back up — against gravity, from the lowest point of your body — is a different job, and your heart does not do it alone. Cleveland Clinic puts it simply: each time you take a step, your calf muscle squeezes and helps your veins pump blood back up to your heart. That is why the calf muscle pump is called your "second heart." And one line from them is worth reading twice: making your calf muscles stronger can help improve your blood flow.Su corazón empuja la sangre hacia abajo, hasta los pies. Regresarla hacia arriba — contra la gravedad, desde el punto más bajo del cuerpo — es otro trabajo, y el corazón no lo hace solo. Cleveland Clinic lo dice sencillo: cada vez que usted da un paso, el músculo de la pantorrilla aprieta y ayuda a las venas a bombear la sangre de regreso al corazón. Por eso a la bomba de la pantorrilla le dicen su «segundo corazón». Y hay una frase de ellos que vale la pena leer dos veces: fortalecer los músculos de la pantorrilla puede ayudar a mejorar su flujo de sangre.
Now think about Teo. For thirty-one years, his "second heart" pumped all day, every day, up and down San Antonio. Then, for six years, it mostly rested in a recliner. His thighs got weaker — that was the rocket launch. His calf pump got lazier — and gravity kept pulling blood and fluid down toward his ankles every evening. Same legs. Same six years. Two symptoms that were really one story.Ahora piense en Teo. Durante treinta y un años, su «segundo corazón» bombeó todo el día, todos los días, de arriba abajo por San Antonio. Después, durante seis años, casi siempre descansó en un sillón reclinable. Sus muslos se debilitaron — ese era el despegue de cohete. Su bomba de la pantorrilla se volvió floja — y la gravedad siguió jalando sangre y líquido hacia sus tobillos cada tarde. Las mismas piernas. Los mismos seis años. Dos síntomas que en realidad eran una sola historia.
We check your blood pressure at almost every visit. Almost nobody checks your legs — and it takes 30 seconds. The Brazilian researchers make a version of this point themselves: they suggest their simple test could add useful information to routine checkups. My honest opinion, offered as opinion: I think leg strength will one day be treated a lot like a vital sign — something we write down every year and watch for change, the way we watch weight or blood pressure.Le tomamos la presión en casi cada consulta. Casi nadie le revisa las piernas — y toma 30 segundos. Los propios investigadores brasileños plantean algo parecido: sugieren que su prueba sencilla podría agregar información útil a las revisiones de rutina. Mi opinión honesta, ofrecida como opinión: creo que algún día la fuerza de las piernas se tratará casi como un signo vital — algo que anotamos cada año y vigilamos si cambia, como vigilamos el peso o la presión.
And here is the part that is mine, not the studies': the chair test is usually described as a fall-risk test. I also read it as a rough window into how hard your legs have been working as a pump. Let me be clear about the line: neither study measured veins, and the chair stand is not a circulation test. But legs that can't get you out of a chair are rarely legs that are walking and pumping all day. That is worth a conversation — and it is something you can do something about.Y esta es la parte que es mía, no de los estudios: la prueba de la silla se describe casi siempre como una prueba de riesgo de caídas. Yo también la leo como una ventana aproximada a qué tanto han trabajado sus piernas como bomba. Déjeme ser claro con el límite: ninguno de los dos estudios midió las venas, y levantarse de la silla no es una prueba de circulación. Pero unas piernas que no lo sacan de una silla casi nunca son piernas que caminan y bombean todo el día. Eso merece una conversación — y es algo sobre lo que usted sí puede hacer algo.
How to do the 30-second chair stand — safelyCómo hacer la prueba de levantarse de la silla en 30 segundos — con seguridad
This is the version the CDC gives clinicians as part of its STEADI fall-prevention toolkit. It measures leg strength and endurance. I have only added the home-safety steps. Re-read the "skip it" box above before you start.Esta es la versión que los CDC dan a los clínicos como parte de su conjunto de herramientas STEADI para prevenir caídas. Mide la fuerza y la resistencia de las piernas. Yo solo agregué los pasos de seguridad para casa. Vuelva a leer el recuadro de «no la haga» antes de empezar.
- Set up. Use a sturdy chair with a straight back and no armrests — the CDC form specifies a seat about 17 inches (43 cm) high. Push its back against a wall so it cannot slide. Have a helper stand right beside you, and a stopwatch or phone timer ready.Prepárese. Use una silla firme de respaldo recto y sin descansabrazos — el formulario de los CDC indica un asiento de unas 17 pulgadas (43 cm) de alto. Pegue el respaldo a la pared para que no se resbale. Tenga a alguien parado justo a su lado, y un cronómetro o el temporizador del teléfono listo.
- Sit in the middle of the seat. Feet flat on the floor. Cross your arms at the wrists and rest your hands on the opposite shoulders. Back straight.Siéntese en medio del asiento. Pies planos en el piso. Cruce los brazos a la altura de las muñecas y ponga las manos sobre los hombros contrarios. Espalda derecha.
- On "Go," stand all the way up, then sit all the way back down. Repeat at a steady pace for 30 seconds. Your helper counts each full stand. If you are more than halfway up when time runs out, it counts.A la señal de «ya», póngase completamente de pie y luego siéntese completamente. Repita a un ritmo constante durante 30 segundos. Quien le ayuda cuenta cada levantada completa. Si va más de la mitad del camino cuando se acaba el tiempo, cuenta.
- If you need your arms to get up, stop. That is not a failure — the CDC form simply records it as a result. It is also a clear reason to bring this up with your clinician.Si necesita los brazos para levantarse, deténgase. Eso no es un fracaso — el formulario de los CDC simplemente lo anota como resultado. También es una razón clara para comentarlo con su clínico.
- Stop right away if anything hurts, or you feel dizzy, faint, short of breath or unsteady.Deténgase de inmediato si algo le duele, o se siente mareado, a punto de desmayarse, sin aire o inestable.
- Write down the date, the number, and whether you needed your hands.Anote la fecha, el número, y si necesitó las manos.
| AgeEdad | Men — below average if fewer thanHombres — bajo el promedio si hace menos de | Women — below average if fewer thanMujeres — bajo el promedio si hace menos de |
|---|---|---|
| 60–64 | 14 | 12 |
| 65–69 | 12 | 11 |
| 70–74 | 12 | 10 |
| 75–79 | 11 | 10 |
| 80–84 | 10 | 9 |
| 85–89 | 8 | 8 |
| 90–94 | 7 | 4 |
Why the chart matters at all: CDC says more than one out of four older people falls each year, but less than half tell their doctor. And falling once doubles your chances of falling again. A number on a piece of paper is a much easier way to start that conversation than a story you would rather not tell.Por qué importa la tabla: los CDC dicen que más de una de cada cuatro personas mayores se cae cada año, pero menos de la mitad se lo dice a su médico. Y caerse una vez duplica la probabilidad de volver a caerse. Un número en un papel es una manera mucho más fácil de empezar esa conversación que una historia que uno preferiría no contar.
What actually moves the numberQué es lo que de verdad mueve el número
Myth: "Getting weaker is just part of getting older. Nothing to do about it."Mito: «Debilitarse es parte de envejecer. No hay nada que hacer».
Fact: The loss is real — the medical word is sarcopenia, the age-related loss of muscle mass, strength and function. Cleveland Clinic notes you may lose as much as 8% of your muscle mass each decade, starting gradually in your 30s or 40s and speeding up between about 65 and 80. But they are just as clear about the other half: resistance training can help reverse muscle loss and improve your strength. Getting older makes muscle harder to keep. It does not make it impossible to rebuild.Dato: La pérdida es real — la palabra médica es sarcopenia, la pérdida de masa, fuerza y función muscular que llega con la edad. Cleveland Clinic señala que se puede perder hasta un 8% de la masa muscular cada década, empezando poco a poco en los 30 o 40 años y acelerándose más o menos entre los 65 y los 80. Pero son igual de claros con la otra mitad: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a revertir la pérdida de músculo y mejorar su fuerza. Envejecer hace más difícil conservar el músculo. No hace imposible reconstruirlo.
The CDC's weekly recommendation for adults 65 and older has three parts: muscle-strengthening activities at least 2 days a week, activities that improve balance, and about 150 minutes of moderate activity like brisk walking. And one sentence from them I want every reader to hear: if you can't meet those goals, be as active as your abilities and conditions allow — some physical activity is better than none at all.La recomendación semanal de los CDC para adultos de 65 años o más tiene tres partes: actividades para fortalecer los músculos por lo menos 2 días a la semana, actividades que mejoren el equilibrio, y unos 150 minutos de actividad moderada, como caminar a paso rápido. Y hay una frase de ellos que quiero que escuche cada lector: si no puede cumplir esas metas, sea tan activo como sus capacidades y condiciones se lo permitan — algo de actividad física es mejor que nada.
What that can look like in real life — after you ask your clinician what is safe for you:Cómo puede verse eso en la vida real — después de preguntarle a su clínico qué es seguro para usted:
- Practice the stand itself. The test is also the exercise. Start from a higher seat, or with your hands allowed, and make it harder slowly. A few careful stands during TV commercials adds up over a week.Practique la levantada misma. La prueba también es el ejercicio. Empiece desde un asiento más alto, o permitiéndose usar las manos, y hágalo más difícil poco a poco. Unas cuantas levantadas con cuidado durante los comerciales suman mucho en una semana.
- Wake up the second heart. Slow heel raises while holding the kitchen counter work the calf directly — the pump itself. It is the easiest two minutes in this whole article. The longer version of why is in the second heart in your calf.Despierte al segundo corazón. Elevaciones lentas de talón agarrado de la barra de la cocina trabajan la pantorrilla directamente — la bomba misma. Son los dos minutos más fáciles de todo este artículo. La versión larga del porqué está en el segundo corazón en su pantorrilla.
- Walk. Every step is a pump stroke. Short and often beats long and rare.Camine. Cada paso es un bombeo. Corto y seguido es mejor que largo y de vez en cuando.
- Ask about physical therapy. If you needed your arms, or your score was below the CDC range, a physical therapist can build a plan around your knees, back and balance. It is one of the most underused referrals in medicine. Just ask for it.Pregunte por terapia física. Si necesitó los brazos, o su puntaje quedó bajo el rango de los CDC, un fisioterapeuta puede armar un plan pensado en sus rodillas, su espalda y su equilibrio. Es uno de los envíos menos aprovechados de la medicina. Solo pídalo.
- Feed the muscle. Cleveland Clinic suggests quality protein at meals — about 20 to 35 grams per meal — alongside resistance training. If you have kidney disease, ask before you increase protein.Alimente el músculo. Cleveland Clinic sugiere proteína de buena calidad en las comidas — unos 20 a 35 gramos por comida — junto con el entrenamiento de fuerza. Si tiene enfermedad de los riñones, pregunte antes de aumentar la proteína.
📝 Your chair-test log — copy it onto a card for the fridge📝 Su registro de la prueba de la silla — cópielo en una tarjeta para el refrigerador
| DateFecha | Stands in 30 sLevantadas en 30 s | Needed hands?¿Usó las manos? | How it feltCómo se sintió |
|---|---|---|---|
| TodayHoy | |||
| + 12 weeks+ 12 semanas | |||
| + 24 weeks+ 24 semanas |
Same chair, same time of day, same helper if you can. Put a 12-week reminder in your phone right now. Your trend matters more than any chart.La misma silla, a la misma hora del día, con la misma persona si se puede. Ponga ahora mismo un recordatorio de 12 semanas en su teléfono. Su tendencia importa más que cualquier tabla.
🩺 Bring it to your next visit if:🩺 Llévelo a su próxima consulta si:
- You needed your arms to stand, or your score was below the CDC range for your age.Necesitó los brazos para levantarse, o su puntaje quedó bajo el rango de los CDC para su edad.
- You have fallen in the past year — even once, even "not a real fall."Se cayó en el último año — aunque sea una vez, aunque «no haya sido una caída de verdad».
- You feel unsteady, or you get light-headed when you stand up.Se siente inestable, o se marea cuando se pone de pie.
- Your legs swell by evening or feel heavy — like Teo's.Las piernas se le hinchan por la tarde o las siente pesadas — como Teo.
- Your number drops from one test to the next without a clear reason.Su número baja de una prueba a la siguiente sin una razón clara.
Not sure how to bring it up? Practice the conversation first in the Visit Simulator.¿No sabe cómo sacar el tema? Practique la conversación primero en el Simulador de Visita.
Common questionsPreguntas frecuentes
What is a good score on the 30-second chair stand?¿Cuál es un buen puntaje en la prueba de la silla de 30 segundos?
The CDC's STEADI form lists below-average scores by age and sex, starting at 60 — the full table is above. For example, for ages 60 to 64 below average is fewer than 14 stands for men and fewer than 12 for women; for 70 to 74 it is fewer than 12 for men and fewer than 10 for women; for 80 to 84, fewer than 10 for men and fewer than 9 for women. The CDC uses a below-average score as a sign of fall risk, not as a verdict on anything else. More useful than any chart is your own number over time: test again in about 12 weeks, same chair, same time of day, and look at the direction.El formulario STEADI de los CDC enumera los puntajes bajo el promedio por edad y sexo, a partir de los 60 — la tabla completa está arriba. Por ejemplo, de 60 a 64 años, bajo el promedio es menos de 14 levantadas para hombres y menos de 12 para mujeres; de 70 a 74, menos de 12 para hombres y menos de 10 para mujeres; de 80 a 84, menos de 10 para hombres y menos de 9 para mujeres. Los CDC usan un puntaje bajo el promedio como señal de riesgo de caídas, no como veredicto de nada más. Más útil que cualquier tabla es su propio número con el tiempo: vuelva a hacer la prueba en unas 12 semanas, con la misma silla y a la misma hora, y fíjese en la dirección.
Can a slow chair test predict how long I will live?¿Una prueba de la silla lenta puede predecir cuánto voy a vivir?
No. The studies found associations across large groups of people: in 4,282 adults aged 46 to 75, those who needed the most help getting up from the floor had higher death rates over about 12 years, and in 5,472 women aged 63 to 99, faster chair-stand times went with lower mortality even after accounting for how much they moved. Those are population patterns. They cannot tell any one person what will happen to them, and the test is not a diagnosis. A low number is a reason for a conversation with your clinician and a plan — not a reason to panic.No. Los estudios encontraron asociaciones en grupos grandes de personas: en 4,282 adultos de 46 a 75 años, quienes necesitaron más ayuda para levantarse del piso tuvieron tasas de mortalidad más altas en unos 12 años, y en 5,472 mujeres de 63 a 99 años, levantarse más rápido de la silla fue de la mano con menor mortalidad aun tomando en cuenta cuánto se movían. Esos son patrones de población. No pueden decirle a ninguna persona lo que le va a pasar, y la prueba no es un diagnóstico. Un número bajo es motivo para una conversación con su clínico y un plan — no para entrar en pánico.
Is it safe to do the chair test at home?¿Es seguro hacer la prueba de la silla en casa?
For many people, yes — if it is done the careful way: a sturdy armless chair with its back against a wall so it cannot slide, feet flat, and another person standing right next to you, which is what the CDC form itself tells clinicians to do. Skip it if you are unsteady, dizzy or light-headed when you stand, have fallen recently, are recovering from surgery, get chest pain or shortness of breath with effort, are alone, or have been told by your clinician to avoid this kind of movement. Stop at once if anything hurts or you feel faint. When in doubt, ask to have it done at your next visit.Para mucha gente, sí — si se hace con cuidado: una silla firme sin descansabrazos con el respaldo pegado a la pared para que no se resbale, los pies planos, y otra persona parada justo a su lado, que es lo que el propio formulario de los CDC le indica al clínico. No la haga si se siente inestable, se marea al pararse, se cayó hace poco, se está recuperando de una cirugía, tiene dolor de pecho o falta de aire con el esfuerzo, está solo, o su clínico le dijo que evite este tipo de movimiento. Deténgase de inmediato si algo le duele o siente que se va a desmayar. Si tiene dudas, pida que se la hagan en su próxima consulta.
Can I actually improve my chair-stand number?¿De verdad puedo mejorar mi número en la prueba de la silla?
Often, yes. Cleveland Clinic notes that resistance training can help reverse muscle loss and improve strength, and the CDC recommends that adults 65 and older do muscle-strengthening activities at least 2 days a week, plus balance activities and about 150 minutes of moderate activity — while adding that some activity is better than none. The safest way to start is to ask your clinician what is right for you and whether a physical therapist could build you a plan. Then re-test in about 12 weeks and watch your own trend.Muchas veces, sí. Cleveland Clinic señala que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a revertir la pérdida de músculo y mejorar la fuerza, y los CDC recomiendan que los adultos de 65 años o más hagan actividades para fortalecer los músculos por lo menos 2 días a la semana, más actividades de equilibrio y unos 150 minutos de actividad moderada — y agregan que algo de actividad es mejor que nada. La manera más segura de empezar es preguntarle a su clínico qué le conviene y si un fisioterapeuta le podría armar un plan. Luego repita la prueba en unas 12 semanas y observe su propia tendencia.
What does leg strength have to do with circulation?¿Qué tiene que ver la fuerza de las piernas con la circulación?
Your leg muscles do more than lift you. Cleveland Clinic explains that each time you take a step, your calf muscle squeezes and helps your veins pump blood back up to your heart — which is why the calf muscle pump is called your "second heart" — and that making your calf muscles stronger can help improve your blood flow. Legs that are used every day keep both jobs working: lifting you and pumping blood home. The chair test mostly measures thigh and hip strength, and neither study measured veins, so it is not a circulation test; but it is an honest window into how active your legs have been.Los músculos de sus piernas hacen más que levantarlo. Cleveland Clinic explica que cada vez que usted da un paso, el músculo de la pantorrilla aprieta y ayuda a las venas a bombear la sangre de regreso al corazón — por eso a la bomba de la pantorrilla le dicen su «segundo corazón» — y que fortalecer los músculos de la pantorrilla puede ayudar a mejorar su flujo de sangre. Unas piernas que se usan todos los días mantienen funcionando los dos trabajos: levantarlo y bombear la sangre de regreso. La prueba de la silla mide sobre todo la fuerza de muslos y caderas, y ninguno de los estudios midió las venas, así que no es una prueba de circulación; pero sí es una ventana honesta a qué tan activas han estado sus piernas.
What happened to TeoQué pasó con Teo
In my office, with me standing right beside him, Teo did the test with his arms crossed. He got 7. For a man his age, the CDC chart says below average is fewer than 12. He looked at the number for a long moment. "The mailman in me is embarrassed," he said.En mi consultorio, conmigo parado justo a su lado, Teo hizo la prueba con los brazos cruzados. Sacó 7. Para un hombre de su edad, la tabla de los CDC dice que bajo el promedio es menos de 12. Se quedó mirando el número un buen rato. «El cartero que llevo dentro está avergonzado», dijo.
We checked the other things first — his heart, his medicines, both legs for anything one-sided. His swelling was the both-legs, gone-by-morning kind. Then we made a plan he actually liked. A physical therapist for six weeks. Five careful stands during every commercial break. Heel raises while the coffee brewed. And a short walk each evening on the first two blocks of his old route — the ones with no hills.Primero revisamos lo demás — su corazón, sus medicamentos, las dos piernas por si había algo de un solo lado. Su hinchazón era de las dos piernas y se le quitaba en la mañana. Luego armamos un plan que de verdad le gustó. Un fisioterapeuta durante seis semanas. Cinco levantadas con cuidado en cada corte comercial. Elevaciones de talón mientras se hacía el café. Y una caminata corta cada tarde por las dos primeras cuadras de su antigua ruta — las que no tienen subidas.
Twelve weeks later, same chair, same time of day: 11. Honestly, still not a young man's number, and I told him so. That was never the point. His ankles puff less by evening now. The heavy-sandbag feeling is mostly gone. And his granddaughter has had to shorten the countdown. The rocket launch is down to one rock.Doce semanas después, la misma silla, a la misma hora: 11. Con honestidad, todavía no es el número de un muchacho, y así se lo dije. Nunca fue ese el punto. Ahora los tobillos se le hinchan menos por la tarde. La sensación de costales de arena casi desapareció. Y su nieta ha tenido que acortar la cuenta regresiva. El despegue de cohete ya es de un solo meneo.
The point was the direction. Stand up. Count. Write it down. Then give your legs something to do.El punto era la dirección. Levántese. Cuente. Anótelo. Y luego déles a sus piernas algo que hacer.
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This article is one chapter of a bigger story. Understand Your Veins is my video course — six short, plain-English lessons on how the blood in your legs actually moves, what the calf pump does, what goes wrong, and what really helps, plus a printable workbook and two cheat sheets you can take to your appointment.Este artículo es un capítulo de una historia más grande. Entienda Sus Venas es mi curso en video — seis lecciones cortas, en lenguaje sencillo, sobre cómo se mueve realmente la sangre en sus piernas, qué hace la bomba de la pantorrilla, qué sale mal y qué ayuda de verdad, más un cuaderno imprimible y dos guías rápidas que puede llevar a su consulta. (Los materiales del curso están en inglés.)
See the course →Ver el curso →📖 Read next — if this helped, these are the natural next steps:📖 Lea a continuación — si esto le ayudó, estos son los siguientes pasos naturales:
- The Second Heart in Your Calf — the pump this whole article is secretly aboutEl segundo corazón en su pantorrilla — la bomba de la que en secreto trata todo este artículo
- Your Ankles Are Swollen — So You Drank Less Water — why evening swelling is about movement, not your water glassTiene los tobillos hinchados — así que tomó menos agua — por qué la hinchazón de la tarde tiene que ver con el movimiento, no con su vaso de agua
- Leg Pain When You Walk That Stops When You Rest — when the problem is the arteries, not the musclesDolor de piernas al caminar que se quita al descansar — cuando el problema son las arterias, no los músculos
- The Reason to Quit That Nobody Puts on the Pack — what tobacco does to the vessels your legs depend onLa razón para dejar de fumar que nadie pone en la cajetilla — lo que el tabaco les hace a los vasos de los que dependen sus piernas
Try it yourself: watch the calf pump move blood in slow motion at The Leg Lab, rehearse how to bring up your score in the Visit Simulator, or ask a follow-up question at Ask Dr. Schamma.Pruébelo usted mismo: vea la bomba de la pantorrilla mover la sangre en cámara lenta en El Laboratorio de la Pierna, ensaye cómo comentar su puntaje en el Simulador de Visita, o haga una pregunta de seguimiento en Pregúntele al Dr. Schamma.
Next in this series: the other half of the story — balance. Why standing on one foot gets harder with the years, what that quietly tells you, and the safe way to check it.Lo próximo en esta serie: la otra mitad de la historia — el equilibrio. Por qué pararse en un pie se vuelve más difícil con los años, lo que eso le dice en silencio, y la manera segura de revisarlo.
💛 Know someone who rocks twice before getting out of a chair? Send them this one — and offer to hold the stopwatch.💛 ¿Conoce a alguien que se mece dos veces antes de levantarse de una silla? Envíele este — y ofrézcase a sostener el cronómetro.
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Sources:Fuentes: Araújo CGS, de Souza e Silva CG, Myers J, et al. — Sitting-rising test scores predict natural and cardiovascular causes of deaths in middle-aged and older men and women. European Journal of Preventive Cardiology. 2026;33(12):2170–2178 (PubMed) · LaMonte MJ, Hyde ET, Nguyen S, et al. — Muscular Strength and Mortality in Women Aged 63 to 99 Years. JAMA Network Open. 2026;9(2):e2559367 (free full text) · CDC STEADI — Assessment: 30-Second Chair Stand (PDF) · CDC STEADI — Clinical resources and functional assessments · CDC — Facts About Older Adult Falls · CDC — Older Adult Activity: An Overview · Cleveland Clinic — Sarcopenia (Muscle Loss) · Cleveland Clinic — Chronic Venous Insufficiency (the calf muscle pump)